Een nieuwe uitdaging
Mensen zijn regelmatig op zoek naar nieuwe uitdagingen. Waar deze uitdaging eerst vaker lag binnen een sport (ik wil sneller worden, het langer kunnen volhouden of technisch beter worden), zie je ook regelmatig dat juist de combinatie van sporten als een mooie uitdaging gezien wordt. Crossfit is een voorbeeld van een combinatie van verschillende trainingsvormen, maar voor duursporters is duatlon of triatlon een heel mooi doel. De combinatie zorgt voor veel variatie in de trainingen en vergt veel aanpassingsvermogen om alle onderdelen op een bepaald niveau te beheersen. En doelen kunnen dan variëren van een sprint of 1/8 triatlon te voltooien tot het finishen van de hele afstand, bijvoorbeeld in een van de ironmanwedstrijden. Dit gaat uiteraard niet vanzelf, en een van de grootste uitdagingen ligt in de verdeling tussen de verschillende onderdelen qua trainingstijd en intensiteit en natuurlijk in het plannen. Trainen voor twee of drie sporten vergt nou eenmaal net wat meer tijd dan alleen hardlopen, fietsen of zwemmen.
In een voorbereidingsperiode voor een triatlon, zeker als dit een van de langere afstanden is, lopen zowel de atleet als eventuele gezinsleden aan tegen problemen met plannen. Gelukkig is hier altijd een oplossing voor, om zo de druk op jezelf en de mensen in je omgeving niet te hoog te laten oplopen en te zorgen dat je wel zo goed mogelijk voorbereid aan de start staat van je piekwedstrijd. In dit artikel wat waardevolle tips over hoe een goede voorbereiding te combineren is met je werk en privéleven.
Allereerst is het belangrijk om goed in kaart te brengen wat de beginsituatie en de mogelijkheden zijn. Denk hierbij aan wat je hardloop-, fiets- en zwemhistorie is, hoeveel uur je wil gaan trainen in de week, hoeveel tijd er is tot je doel, of je trainingen samen of onder begeleiding wil doen en hoeveel techniektraining er nodig is. Hier duiken we wat dieper in deze facetten van een goede en gebalanceerde voorbereiding.
We gaan ons nu verdiepen in deze verschillende facetten, alles wat ik schrijf, schrijf ik vanuit mijn eigen visie als triatloncoach gebaseerd op ervaringen die ik heb gezien en ervaren met atleten, sportieve vrienden en kennissen om mij heen.
Beginsituatie
Iedere atleet heeft een unieke beginsituatie. Bij duatlon en triatlon is dit vaak wat complexer, omdat er ervaring is in twee of drie verschillende sporten. Je ziet daarom goede zwemmers die erbij willen gaan lopen, of lopers die op zoek zijn naar een andere uitdaging en ook willen gaan zwemmen en fietsen.
Neem deze twee voorbeelden: (1) een atleet met ervaring in het lopen van hele marathon, maar een beginnend fietser zwemmer; en (2) een atleet met ervaring in het lopen van halve marathons, een ervaren fietser en zwemmer. Beiden willen gaan voor een hele triatlon, maar de accenten zullen heel verschillend zijn. Bij een keer trainen per week zal je niveau stagneren of zelfs afnemen, terwijl bij twee trainingen je je niveau zal onderhouden en pas bij drie trainingen zal er veel progressie zijn. Voor een triatleet zou dat dan neerkomen op maar liefst negen trainingen in de week. Met een rustdag betekent dit dat in zes dagen er maar liefst drie dagen met twee trainingen zullen zijn, iets wat voor de gemiddelde amateursporter niet haalbaar is. Bij voorbeeld 1, de ervaren loper, zal het accent bijvoorbeeld meer op fietsen komen te liggen, hier is namelijk de meeste tijdswinst te halen. Ook techniektraining bij het zwemmen heeft veel prioriteit, omdat je dan ook frisser op je fiets zal stappen in een wedstrijd. Bij voorbeeld twee, de ervaren loper op iets kortere afstanden die ook al fietst en zwemt, zal het accent meer op fietsen én lopen komen te liggen met ook veel aandacht voor een efficiënte looptechniek. Zo zijn er voor elke triatleet enorm veel mogelijkheden
Trainingsvolume
Bij het aantal trainingsuren is het belangrijk om een realistisch idee te hebben van wat je aankan, zowel qua belasting als qua planning. Er is een groot verschil tussen willen en kunnen. Elk vrij uurtje besteden aan trainen is niet altijd realistisch en heeft een grote impact op je werk- en privéleven. Ook omdat rusten enorm belangrijk is en hier rekening mee gehouden moet worden. Er kan ook per week gewisseld worden, om zo de periodisering af te stemmen op werk en andere verplichtingen. In een zware werkweek kunnen dus de trainingen korter zijn, of in een compleet vrij weekend kan er juist ruimte worden gemaakt voor lange duurtrainingen. Dit soort factoren zien we dan ook niet als hinderlijk, maar juist als een mooie uitdaging, en daarbij kun je bijvoorbeeld een familie-uitje ook zien als een mooi moment om goed te herstellen.
Hoeveel uur je moet trainen om bijvoorbeeld een halve of hele triatlon te finishen is dan ook niet vooraf te zeggen. Dit verschilt enorm per persoon, daarom is een persoonlijk plan ook zo belangrijk. Dit geldt in principe voor elke sport, maar door de combinatie van de verschillende onderdelen is dit voor duatlon en triatlon nog net een stapje uitdagender, waardoor er veel kennis bij komt kijken.
Voorbereidingsperiode
Afhankelijk van je beginsituatie is het te adviseren om minstens zes maanden uit te trekken voor een goede voorbereiding. Voor de kortere afstanden kan dit korter zijn, maar voor een halve of hele triatlon is een langere voorbereiding soms ook te adviseren om genoeg duurvermogen op te bouwen en alle onderdelen goed te kunnen beheersen. Het voordeel van een vooraf vastgestelde voorbereidingsperiode is dat dit voor jezelf en je omgeving duidelijkheid schept. In deze periode zal er minder tijd zijn voor andere dingen, en zal wat opoffering kosten, maar daarna is er juist tijd voor herstel met fors minder training. Het is dus ook belangrijk om niet het hele jaar bezig te zijn met die duatlon of triatlon, maar ook die rustige periodes in te bouwen. Ook hier houden we rekening mee.
Belastbaarheid
Het grote voordeel van triatlon of duatlon ten opzichte van andere sporten is dat er relatief veel getraind kan worden, omdat de belasting verschillend is voor de verschillende onderdelen. Lopen is bijvoorbeeld erg belastend en een rustige opbouw is hierin erg belangrijk. Maar omdat het duurvermogen wat met fietsen wordt opgebouwd ook een positief effect heeft op je hardloopconditie, is er met minder specifieke belasting toch meer vooruitgang te boeken. Hierdoor kun je binnen een voorbereidingsperiode goed spelen met de belastbaarheid. Zo zal een beginnend loper de duurtraining wat meer of de fiets doen, terwijl een ervaren lopen wat langere duurlopen in zijn schema kan zetten. Daarnaast is werken aan je loop- en zwemtechniek een goede manier om je efficiëntie te verbeteren en de kans op blessures te verlagen. Bij ons is het altijd mogelijk om mee te trainen bij onze loopgroepen in Eindhoven.
Samen trainen
Het is ook belangrijk om vooraf te bedenken of je samen wil trainen, bijvoorbeeld bij een vereniging, hardloop-, fiets- of zwemgroep, of met een trainingsmaatje. Samen trainen heeft veel extra voordelen zoals extra motivatie, vaak meer aandacht voor techniek en het is een goede stok achter de deur. Het nadeel is dat er ingeleverd wordt op flexibiliteit en je trainingstijden vaststaan. Een combinatie van samen en alleen trainen is daarom iets wat voor veel duatleten en triatleten de voorkeur heeft.
Techniektraining
Binnen de voorbereidingsperiode is aandacht voor vooral zwem- en looptechniek aan te raden. Voor fietsen is vooral de houding op de fiets belangrijk, maar dit zal voornamelijk door een goede afstelling bewerkstelligd worden. Gewoon Lekker Rennen biedt hardlooptrainingen aan, maar mocht je niet in de regio Eindhoven wonen, dan kan het nog raadzaam zijn om je aan te sluiten bij een vereniging of hardloopgroep en om ook je zwemtechniek te verbeteren door lessen te volgen. Hier kunnen we uiteraard in ondersteunen.
Begeleiding
Uit dit artikel blijkt maar weer dat de combinatie van sporten tot een mooie puzzel lijdt, waarbij de accenten voor iedereen anders worden gelegd om zo tot een optimaal resultaat te komen. Een kant en klaar trainingsschema is daarom vaak niet aan te raden. Het is niet afgestemd op je beginsituatie en je privé- en werkleven en geeft daarom een verhoogd risico op blessures of zelfs overtraining, of kan juist te weinig uitdaging bieden, waardoor je ook niet optimaal voorbereid aan de start staat.
Ons advies is daarom om altijd een goede trainer te zoeken die rekening kan houden met jouw persoonlijke situatie, wensen, doelen en tijdsplanning. Dit kost wat meer, zowel qua tijd en geld, maar levert uiteindelijk wel heel veel op. Fit aan de start staan en het voorkomen van blessureleed zijn uiteindelijk het belangrijkst. Daarnaast wordt er in duatlon en triatlon vaak wel veel geld uitgegeven aan materiaal, terwijl betere en meer uitgebalanceerde training vaak veel meer tijdswinst oplevert.
Gewoon Lekker Rennen biedt sinds kort ook schema’s aan voor de triatlon. Emilie Ruijssenaars is mede-eigenaar en is verantwoordelijk voor alles rondom de triatlon. Zelf stond ze meerdere malen op het podium bij het Nederlands Kampioenschap Duatlon en Triatlon en werdzelfs Nederlands kampioen op de duatlon in de categorie <16. Daarnaast is ze ook al triatlontrainer aan de slag gegaan.
Geef een reactie