Als trainer zie ik elke dag het belang van kracht- en conditietraining voor duursporters. Hoewel veel triatleten en hardlopers zich voornamelijk richten op kilometers maken, wordt het belang van plyometrie vaak over het hoofd gezien. Plyometrie kan echter een gamechanger zijn voor hardlopers van elk niveau.
Waarom Plyometrie?
Plyometrie is een vorm van krachttraining die gericht is op het ontwikkelen van snelle, krachtige bewegingen. Deze training focust op zowel de concentrische (samentrekkende) als de excentrische (uitschuivende) fase van een beweging, wat zorgt voor verbetering in spierkracht en -snelheid.
Voordelen van Plyometrie voor Hardlopers
- Verbeterde Hardloop Economie: Een van de grootste voordelen voor hardlopers is de verbetering van de loop-economie. Dit houdt in dat hardlopers efficiënter gaan lopen en minder energie verbruiken bij dezelfde snelheid.
- Explosiviteit: Plyometrische oefeningen ontwikkelen de snelle spiervezels, wat leidt tot krachtigere en snellere passen. Dit kan vooral handig zijn tijdens sprints of heuvelachtige gedeelten in een race.
- Blessurepreventie: Door het versterken van spieren, pezen en ligamenten wordt het lichaam resistenter tegen blessures.
- Verbeterde Kracht en Flexibiliteit: Deze oefeningen leiden tot een sterker en flexibeler lichaam, wat bijdraagt aan een betere loopvorm en minder slijtage op de gewrichten.
Uitvoering van Plyometrie
Voordat je begint met plyometrische oefeningen, is het belangrijk om eerst een goede warming-up te doen. Focus op dynamische stretches en rustig hardlopen om de spieren voor te bereiden op de intensiteit van de oefeningen.
Bouw langzaam op. Als je net begint met plyometrie, start dan met minder intensieve oefeningen en voeg gaandeweg intensiteit toe.
6 Voorbeeld Oefeningen voor Hardlopers
- Box Jumps: Hiermee ontwikkel je explosieve kracht in de benen. Bekijk hier een YouTube filmpje
- Burpees: Een geweldige total-body oefening die cardio combineert met kracht. Bekijk hier een tutorial
- Skaters: Deze zijwaartse beweging is perfect voor het versterken van de stabiliserende spieren. Zie de uitvoering hier
- Plyometrische Lunges: Voor kracht en stabiliteit in beide benen. Tutorial filmpje
- Broad Jumps: Ook wel kikkersprong genoemt, Focus op voorwaartse explosieve kracht. Bekijk de techniek hier
- Tuck Jumps: Geweldig voor het ontwikkelen van kracht en coördinatie. Zie hoe het moet hier
Zoek vooral op youtube voor vele andere oefeningen. Kracht en coördinatie oefeningen horen in elk trainnigsschema thuis. Heb je geen tijd, doe ze eens wanneer er reclame is op de TV.
