Zwemmen is een belangrijk onderdeel van triatlons en vereist specifieke training om de techniek, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. In dit artikel bespreken we verschillende aspecten van zwemtraining voor triatleten, waaronder openwaterzwemmen, zwembadtraining, slagen, techniek en het gebruik van een wetsuit.
Open water Zwemmen
Open water zwemmen is een essentieel onderdeel van triatlons en vereist specifieke training om de uitdagingen van open water te overwinnen. Hier zijn enkele tips voor open water zwemtraining:
- Oriëntatie: Tijdens open water zwemmen is het belangrijk om je oriëntatie te behouden en de juiste koers te volgen. Oefen het zwemmen van rechte lijnen en het navigeren rond boeien om je oriëntatie te verbeteren.
- Temperatuur: De watertemperatuur kan sterk variëren in open water, dus het is belangrijk om jezelf voor te bereiden op verschillende temperaturen. Train in verschillende temperaturen om je lichaam te laten wennen aan de omstandigheden. Maar ga nooit in te koud water zwemmen!
- Wetsuit: Het gebruik van een wetsuit kan je helpen om warmer te blijven in koud water en kan ook je drijfvermogen verbeteren. Train met een wetsuit om te wennen aan het gevoel en om te leren hoe je het het beste kunt gebruiken.
- Veiligheid: Veiligheid is een belangrijk onderdeel van het zwemmen in open water. Kies een veilige en goedgekeurd zwemwater zoals een recreatieplas. Kijk op www.zwemwater.nl voor een geschikte locatie. Maak gebruik van een zwemboei en ga bij voorkeur niet alleen zwemmen.
Zwembadtraining
Naast open water zwemmen is het belangrijk om ook in het zwembad te trainen om je techniek en snelheid te verbeteren. In de praktijk zul je meer in het zwembad trainen ook omdat open water een beperkt deel van het jaar geschikt is. Hier zijn enkele tips voor zwembadtraining:
- Intervaltraining: Intervaltraining is een effectieve manier om je uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren. Zwem bijvoorbeeld 10×100 meter met 25 seconden rust tussen de sets.
- Techniektraining: Het verbeteren van je techniek kan je helpen om efficiënter te zwemmen en energie te besparen. Werk aan je techniek door te focussen op je slag, ademhaling en lichaamshouding.
Op YouTube vind je veel techniek oefeningen die je kunt doen. Maar beter is misschien om je aan te sluiten bij een triathlon- of zwemvereniging zodat je een trainer hebt die je aanwijzingen kan geven. Het is ook leuker om met een groep te trainen dan alleen.
Slagen
Er zijn verschillende slagen die je kunt gebruiken tijdens het zwemmen, maar de meest voorkomende slagen in triatlons zijn de borstcrawl en de schoolslag. Hier zijn enkele tips voor het verbeteren van je slagen:
- Borstcrawl: De borstcrawl is de snelste slag en wordt vaak gebruikt in triatlons. Werk aan je borstcrawl door te focussen op je slag, ademhaling en lichaamshouding. Oefen ook het zwemmen van lange afstanden om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
- Schoolslag: De schoolslag is een minder snelle slag, maar kan nuttig zijn als je vermoeid raakt tijdens het zwemmen. Werk aan je schoolslag door te focussen op je slag, ademhaling en lichaamshouding. Oefen ook het zwemmen van lange afstanden om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Tip: Focus in het begin op techniek, snelheid en afstand komen dan vanzelf.
Techniek
Het verbeteren van je techniek is essentieel voor het zwemmen van triatlons. Hier zijn enkele tips voor het verbeteren van je techniek:
- Ademhaling: Ademhaling is een belangrijk onderdeel van zwemmen en kan je helpen om efficiënter te zwemmen. Werk aan je ademhaling door te oefenen met het uitblazen van lucht onder water en het inademen van lucht tijdens het draaien van je hoofd.
- Lichaamshouding: Een goede lichaamshouding kan je helpen om efficiënter te zwemmen en energie te besparen. Houd je lichaam gestroomlijnd en je hoofd naar beneden gericht om weerstand te verminderen.
Voorbeeldtrainingen
Hier zijn enkele voorbeeldtrainingen die je kunt gebruiken:
Training 1
- Warming-up: 200 meter borstcrawl, 100 meter schoolslag, 100 meter borstcrawl met pull-buoy.
- Kern: 10×100 meter borstcrawl met 15 seconden rust tussen de sets.
- Cooldown: 100 meter schoolslag.
Training 2
- Warming-up: 200 meter borstcrawl, 100 meter schoolslag, 100 meter borstcrawl met pull-buoy.
- Kern: 5×200 meter borstcrawl met 30 seconden rust tussen de sets.
- Cooldown: 100 meter schoolslag.
Training 3
- Warming-up: 200 meter borstcrawl, 100 meter schoolslag, 100 meter borstcrawl met pull-buoy.
- Kern: 10×50 meter borstcrawl met 10 seconden rust tussen de sets, gevolgd door 5×100 meter borstcrawl met 20 seconden rust tussen de sets.
- Cooldown: 100 meter schoolslag
Door regelmatig te trainen en te werken aan je zwemtechniek, kun je je zwemvaardigheden verbeteren en je voorbereiden op triatlonwedstrijden.
