Elke triatleet streeft naar optimale prestaties op wedstrijddagen. De sleutel tot succes? Een goed gestructureerd trainingsplan. Door periodisering, een methode gepopulariseerd door Joe Friel, kunnen atleten hun seizoen effectief plannen om op het juiste moment te pieken. Maar hoe deel je een seizoen in dat start in november en culmineert met je laatste race in begin september?
Een voorbeeld van een periodisering
Periodisering deelt het trainingsjaar op in fasen, elk met specifieke doelen. Hier is een voorbeeld van hoe een seizoen eruit zou kunnen zien:
- November – December (Voorbereidingsfase): Na een periode van rust post-seizoen, focus je op algemene fysieke activiteit met lage intensiteit om een basis te leggen. Denk aan zwemmen, fietsen, en lopen op een comfortabel tempo, gecombineerd met krachttraining en flexibiliteitsoefeningen.
- Januari – Maart (Basisbouwfase): Begin met het verhogen van het trainingsvolume. Concentreer je op uithoudingsvermogen en techniek in alle drie de disciplines. Integreer langere zwem-, fiets- en loopsessies in je routine, terwijl je de krachttraining behoudt.
- April – Mei (Intensiveringsfase): Verhoog de intensiteit van je trainingen. Voeg intervaltrainingen en tempolopen toe om snelheid en kracht te verbeteren. Begin met het simuleren van raceomstandigheden, zoals brick-trainingen en openwaterzwemmen.
- Juni (Eerste Race & Overgangsfase): Verminder het trainingsvolume in de week voor de race om fris aan de start te verschijnen. Na de race, analyseer je prestatie en neem je een korte herstelperiode. Gebruik deze fase om je te richten op herstel en om eventuele zwakke punten te identificeren.
- Juli – Augustus (Tweede Intensiveringsfase): Met de feedback van je eerste race, pas je je training aan om deze gebieden te verbeteren. Verhoog opnieuw de intensiteit met meer racespecifieke trainingen.
- September (Competitiefase): Begin de maand met tapering, het geleidelijk verminderen van je trainingsvolume, terwijl de intensiteit hoog blijft. Dit zorgt ervoor dat je uitgerust en klaar bent voor je laatste race.
Aan de slag:
Begin met het markeren van je races op de kalender en plan je training daaromheen. Zorg ervoor dat je voldoende tijd besteedt aan elke fase, afhankelijk van je sterke en zwakke punten. Wees flexibel en pas je plan aan op basis van je voortgang en eventuele tegenslagen. En het belangrijkste, vergeet niet om je lichaam te laten rusten en herstellen tussen de fasen door. Door deze structuur te volgen, kun je ervoor zorgen dat je in topvorm bent wanneer het telt.
