De dagen worden langer en de datum van je eerste wedstrijd van het seizoen komt dichterbij. Waar moet je ook alweer op letten?
In tegenstelling tot een hardloop-,
fiets- of zwemwedstrijd is een duatlon of triatlon een complexe
wedstrijd die ook op de dag zelf veel voorbereiding vergt. Bij hardlopen
is het handig om alvast wat parcourskennis te hebben, te weten hoe laat
je in je startvak moet staan en waar je je spullen kan afgeven, maar
bij triatlon komt daar nog het klaarzetten van je materiaal bij, goed
nadenken over je (wissel)strategie en parcourskennis over drie
verschillende parcoursen. Daarnaast worden en meestal meerdere rondes
gelopen en gefietst, ook niet onbelangrijk om dat goed te onthouden (en
onderweg bij te houden). Hier twintig tips die je helpen bij een
geslaagde triatlon
Voorbereiding voor de wedstrijddag
Preparation is key. Lees het draaiboek van de
wedstrijd aandachtig door en bestudeer de website van de organisatie.
Kijk naar gevaarlijke punten in het parcours en let vooral op eventuele
steile beklimmingen en afdalingen. Bekijk ook waar de voedingsposten
zijn gesitueerd en welke sportvoeding en sportdrank wordt verstrekt.
Hiermee kun je vooraf ook oefenen.
Taperen. Verminder je trainingsvolume in de laatste
2-3 weken en neem met name in de laatste week voldoende rust. Ga niet
meer eten in de laatste week (je doet immers ook minder), maar zorg dat
de verhouding van koolhydraten in je voeding elke dag richting de
wedstrijd toeneemt (meer over koolhydraten stapelen lees je hier).
Weer. Het weer kan veel invloed hebben op je race.
Check dus vooraf of het regent of droog blijft (houd hier vooral
rekening mee tijdens het fietsen) en check de windkracht en richting.
Anticipeer hier ook op met je kleding en je raceplan, heet weer betekent
meer drinken en rustiger beginnen, vooral tijdens het lopen hebben hoge
temperaturen een sterk negatief effect op je tempo.
Visualiseren. Visualiseer vooraf de hele race, zorg
dat je de route (ongeveer) kent en maak een raceplan. Hoe vaak eet en
drink ik, wil ik progressief rijden of juist een vlak tempo, wat doe ik
als er iets niet goed gaat. Ook hier geldt, preparation is key!
Voedingsplan. Voldoende koolhydraten en vocht
binnenkrijgen is essentieel voor je prestatie en ook elektrolyten zijn
hierbij belangrijken bij lange wedstrijden. Er zijn verschillende merken
die goede sportvoeding bieden, hier kun je lezen over Maurten.
Klaarleggen. Zorg dat al je kleding en materialen
klaarleggen, zodat je op de dag zelf alleen maar bezig hoeft te zijn met
voeding en de race zelf. Dat geeft ook een hoop rust.
Race day
Ben op tijd (1). Sta ruim op tijd op zodat je
lichaam goed wakker is en eet je ontbijt 3 uur of uiterlijk 2.5 uur van
tevoren. Oefen dit vooraf ook voor lange trainingen.
Ben op tijd (2). Zorg dat je ruim op tijd bij het
startgebied bent, lekker ontspannen toewerken naar de start is toch een
stuk fijner dan haast en stress.
Onthoud de plek van je fiets. Zeker bij wedstrijden
met veel deelnemers is het vaak lastig om je fiets terug te vinden, als
je dan ook nog eens net uit het water komt is je oriëntatie vaak ook
niet meer top. Bedenk vooraf goed welke herkenningspunten aanwezig zijn
in de buurt van je fiets en gebruik eventueel iets om de positie van je
fiets duidelijk aan te geven.
Gemakkelijk en snel. Leg je helm met de sluiting
geopend op je stuur, zodat je deze meteen kan opzetten. Bedenk vooraf of
je je schoenen al aan de pedalen bevestigd of juist niet en oefen dit.
Neem de tijd. Trek ruim van tevoren je wetsuit
(rustig) aan. Zo voorkom je dat je je wetsuit beschadigd en als je
ontspannen bent gaat het ook net wat makkelijker. Gebruik eventueel
bescherming aan je handen om beschadigingen te voorkomen.
Zwemmen
Ken je plaats. Is
zwemmen niet je beste onderdeel, zorg dan dat je aan zijkant van de
startgroep komt te liggen om te voorkomen dat mensen over je heen
zwemmen.
Warming-up. Zorg dat je voor de start al in het
water bent geweest, hierdoor word je pak soepeler en ben je vast warm.
Doe een lichte warming-up door wat rustig in te zwemmen.
De snelste weg. Bij de keerpunten bij de boeien wil
iedereen de kortste weg nemen, wil je de drukte vermijden, neem dan een
ruimere bocht. Bij grote drukte kan dit ook nog eens sneller zijn.
Wisselen. Doe als je uit het water komt meteen je
bril en badmuts af. Terwijl je richting je fiets rent open je de rits
van je wetsuit en doe je het bovenste deel tot je middel naar beneden.
Trek bij de fiets je wetsuit verder uit. Zet vervolgens eerst je helm op
en doe deze vast, zorg dat je startnummer op je rug zit en loop met je
fiets de wisselzone uit.
Fietsen
Voeding. Drink in de eerste kilometers direct wat sportdrank en zoek de juiste cadans en het juiste tempo.
Anticiperen. Verhoog in de laatste kilometers je trapfrequentie om de overgang naar het lopen te vergemakkelijken.
Lopen
Wissel. Trek eventueel sokken aan om blaren te
voorkomen en doe bij warm of zonnig weer een pet en/of zonnebril op.
Draai je startnummer naar voren.
Techniek. Houd je pasfrequentie hoog, zo kom je snel in het juiste ritme en snel op wedstrijdtempo.
Na de finish
Herstel. Even genieten van de finish is natuurlijk
belangrijk, maar denk ook aan je herstel. Drink om je vochtbalans te
herstellen, en vul ook koolhydraten en elektrolyten, en daarna eiwitten
aan. Hierdoor herstel je sneller en zorgt ervoor dat je nog meer van je
prestatie kan genieten.
Met deze tips ben je voor en tijdens de race goed voorbereid en komt
het aan op het oogsten van alle arbeid die je in je trainingen hebt
gestopt. Daarom nog een laatste (en 21e) tip, geniet ervan!