“Ontbijt als een keizer, lunch als een koning en dineer als een bedelaar” en “het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag”, uitdrukkingen die je vast wel eens voorbij hebt horen komen. Maar is ontbijten essentieel, moet je altijd ontbijten voordat je gaat trainen en wat zit er in een goed ontbijt? In deze blog de antwoorden op deze vragen en recepten voor maar liefst negen varianten van havermout!
Is het ontbijt de belangrijkst maaltijd van de dag?
Banaan & Pindakaas
Nee, niet per se. Een grootschalig onderzoek onder 50000 mensen in de Verenigde Staten voor een periode van zeven jaar liet zien dat wanneer het ontbijt de grootste maaltijd van de dag was je BMI (body mass index, oftewel je gewicht gedeeld door je lengte in het kwadraat) gemiddeld lager is dan voor mensen waarbij de lunch of het avondeten de grootste maaltijd was. Hiervoor werd als reden gegeven dat een groot ontbijt zorgde voor een verzadigd gevoel resulterend in minder calorie-inname gedurende de rest van de dag. En doordat het ontbijt vaak veel vezels en voedingsstoffen bevat dit je gezonder maakt en ook een positief effect heeft op je insulinegevoeligheid. Echter is het altijd de vraag in onderzoek of hier een causaal verband is, het is ook goed mogelijk dat mensen met een hoger BMI gewoon vaker niet ontbijten. In een ander onderzoek werd dit getest door 52 vrouwen, allemaal obees, hetzelfde aantal calorieën te laten eten per dag, maar de ene helft at wel ontbijt en de andere helft niet.
Carrotcake
Hieruit bleek dat niet het wel of niet ontbijten de doorslag gaf, maar verrassend genoeg de verandering in routine. Degenen die normaal ontbeten, maar nu niet, en diegenen die normaal oversloegen en nu wel ontbeten verloren allebei meer gewicht (respectievelijk 8.9 en 7.7 kg), dan de vrouwen die bij hun ontbijt bleven of niet bleven ontbijten (respectievelijk 6.2 en 6.6). Hieruit kan in ieder geval geconcludeerd worden dat het wel of niet ontbijten in ieder geval niet doorslaggevend is.Al is afvallen natuurlijk ook niet per se een indicator voor of wel of niet ontbijten gezond is. Een review artikel over het effect van ontbijt op gewichtsverlies liet ook zien dat uit het onderzoek tot nu toe er geen significant effect is van wel of niet ontbijten op gewichtsverlies en hier geen uitspraken over kunnen worden gedaan. De reden dat er meer obesitas voorkomt onder mensen die niet ontbijten wordt waarschijnlijk veroorzaakt doordat mensen die gezonder leven gewend zijn aan gewoontes zoals voldoende beweging, niet roken en ook elke dag ontbijten.
Cacao
Hoewel wel of niet ontbijten niet per se gerelateerd is aan gewichtsverlies zijn er wel goede redenen om wel te ontbijten. Ten eerst zorgt een gezond en vullend ontbijt met veel vezels voor een vol gevoel wat de neiging om te snacken vermindert. En zo heb je al een groot deel van je voedingsstoffen binnen. Als je niet ontbijt en maar twee maaltijden eet, dan moeten al je voedingsstoffen in die twee maaltijden zitten. Dat is een stuk uitdagender dan ze over drie of meer maaltijden verspreiden. Ook is er onderzoek dat laat zien dat het overslaan van je ontbijt je interne klok ontregelt en grotere pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. En vooral als er ‘s avonds laat nog gegeven wordt gaat het risico op obesitas, cardiovasculaire ziektes en diabetes omhoog. Een vast ritme met ontbijt, lunch en avondeten op vaste tijden en niet te laat lijkt dus goed te zijn voor je gezondheid.
Zoats
Ook is het overslaan van ontbijt gerelateerd aan een verhoogd risico op hartziektes (27%) en type II diabetes in mannen (21%) en vrouwen (20%). Dit komt voornamelijk door de (toegevoegde) vitamines en mineralen in ontbijt, bij mensen die ontbeten hadden dan ook een hogere inname van vitamine B9 en C, ijzer en calcium en vezels. De belangrijkste conclusie is dan ook dat het vooral belangrijk is wat je ontbijt, waarbij eiwitten en vezels erg belangrijk zijn. Eiwit levert een verzadigd gevoel, net zoals vezels, en daarnaast zorgen vezels ook voor lagere pieken in de bloedsuikerspiegel. Luister dus vooral naar je gevoel, heb je honger als je opstaat, ontbijt dan. Maar eet vooral altijd gezond en geen cornflakes, cruesli of ander ontbijt met veel suikers.
Ontbijten voor een training
Vijgen & Tahini
Voor hardlopen heb je natuurlijk energie nodig en daarom is eten voor een training zeker geen slecht idee. Echter hangt het af van welke training je doet of ontbijten nuttig is. Voor een korte training (minder dan een uur) is de hoeveelheid glycogeen in je spieren ruim voldoende en hoef je niet te ontbijten. Als je alleen een rustig loopje doet zal je voornamelijk vet en minder glycogeen verbranden, dus dan is zelfs 90 minuten lopen op een lege maag mogelijk. De hoeveelheid glycogeen in je spieren is wel erg verschillend van persoon tot persoon en hangt af van de hoeveelheid training en lichaamssamenstelling, dus dit zal niet bij iedereen exact kloppen. Bij intensieve trainingen is het sowieso geen slecht idee om koolhydraten en wat eiwitten te eten, alleen moet je dan wel even wachten totdat dit verteerd is.
Appel & Kaneel
Het hangt dus af van de soort training en de voorkeur, maar nuchter trainen heeft wel voordelen. Zo wordt je vetverbranding gestimuleerd en efficiënter, wat vooral gunstig is voor mensen die hele lange afstanden lopen, en doordat je je glycogeenvoorraad (gedeeltelijk) uitput treedt hier een flink trainingseffect op waarmee je de opslagcapaciteit uiteindelijk vergroot. Hierna is het wel belangrijk om na de training goed aan te vullen met koolhydraten en eiwitten in een verhouding van ongeveer 3:1.
Ingrediënten voor een goed ontbijt
Asian Style
Wat voor elke maaltijd geldt, geldt ook voor het onbijt. Zorg dat je zowel koolhydraten, eiwitten (het liefst zo’n 20 gram) als (onverzadigde) vetten binnenkrijgt, zoveel mogelijk vezels en door fruit en eventueel groente toe te voegen genoeg vitaminen en mineralen. Havermout met (plantaardige) melk en verschillende toppings is daarom zeker geen slechte keus. Sojamelk is hier de beste keus, aangezien alternatieven als amandelmelk en havermelk amper eiwitten bevatten.
Salty Caramel
In dit artikel vind je maar liefst negen havermoutvarianten, van zoet tot hartig, en met verschillende toppings variërend van fruit en pindakaas tot groente en pitten. Probeer eens wat nieuws en eet ook eens groente bij je ontbijt. Het is supergezond en zoals het spreekwoord luidt: ‘verandering van spijs doet eten’.
Met dank aan Gewoon lekker rennen.
Referenties
- Kahleova et al. Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in adventist health study 2. J. Nutr., 147(9), 1722-1728, 2017.
- Schlundt et al. The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. Am. J. Clin. Nutr., Spicy Curry 55, 645-651, 1992.
- Leidy et al. Evaluating the intervention-based evidence surrounding the causal role of breakfast on markers of weight management, with specific focus on breakfast composition and size. Adv. Nutr., 7(3), 563S-575S, 2016.
- Jakibowicz et al. Influences of Breakfast on Clock Gene Expression and Postprandial Glycemia in Healthy Individuals and Individuals With Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care, 40(11): 1573-1579, 2017.
- Cahill et al. Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals. Circulation, 128(4), 337–343, 2013.
- Mekary et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am. J. Clin. Nutr., 95(5), 1182-1189, 2012.
- Mekary et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency. Am. J. Clin. Nutr. 98(2), 436-443, 2013.
Geef een reactie